Najlepšie cvičenie pre perfektný zadok


Najlepšie cvičenie pre perfektný zadok

Aby ste si dokonalý zadok, uistite sa, že ste konzistentní v cvičení. Ak nemáte vytrvalosť, začnite s niekoľkými prístupmi k jednotlivým cvičením a zvyšujte ich týždenne.

Kto by nechcel mať hýpt, rovnako ako všetky tieto modely, herci a celebrity?

Obzvlášť keď chcete ukázať slušné nadšenie (a dokonca aj závisť) zadok na pláži alebo v klube.

Preto v tomto článku budeme hovoriť o najlepšie cvičenia pre perfektný zadok. Takže poďme trénovať!

Ako získať dokonalý zadok

Vedeli ste, že zadky sú najväčší sval v tele? Preto je absolútne nevyhnutné podporovať ich v tóne.

Ľudia, ktorí chcú získať perfektný zadok by vlak aspoň 3 krát týždenne, najmenej 15 minút zakaždým.

Ak budete dodržiavať tieto odporúčania jeden mesiac a okrem toho je skvelé jesť, získate ešte lepšie výsledky.

Tu sú niektoré z odporúčaných cvičení:

Squats

To je skvelé cvičenie pre dokonalý zadok. Existujú rôzne typy squatov, ktoré môžete urobiť, ale je najlepšie začať s najjednoduchším.

  • Umiestnite nohy na šírku ramien a potom ohnite kolená. Nezabudnite si udržať chrbát rovno.
  • Môžete držať rovnováhu, rozšíriť ruky dopredu a po stranách puzdra.
  • Vykonajte 10 opakovaní. Zvýšte až o 20 opakovaní v týždni a za mesiac môžete pridávať činky.

Obliekanie

Toto je ďalšie veľmi dobré cvičenie na posilnenie bokov, zadok a nôh. Držte ruky a položte kolená na podlahu. Vždy sa napínajte svaly.

  • Zdvihnite pravú nohu, ako keby ste chceli zasiahnuť strop. Podošva chodidla by mala byť rovnobežná s podlahou.
  • Držte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície, ale neznižujte kolená.
  • Opakujte ešte 9 krát a potom zmeňte nohu.
  • Počas druhého týždňa zvýšte až 20 opakovaní na jednu nohu a po 30 dňoch môžete na nohách dať váhu.

Ďalšou možnosťou pre toto cvičenie: postavte sa opretým o stoličku alebo stôl. Zdvihnite jednu z vašich nôh čo najvyššiu, držte ju niekoľko sekúnd.

utiahnite zadok pri poklese nohy.Zdvihnite nohy zase 10 opakovaní (potom 30 a nakoniec 40).

Zdvih

Je dôležité, aby ste vždy držali chrbát rovno a uistite sa, že vaše koleno nepresahuje prednú nohu. Toto je jednoduché cvičenie.

  • Dajte nohy dohromady a potom kráčajte vpred pravou nohou. Ohnite koleno a spúšťajte kryt.
  • Držte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície.
  • Zmeňte nohu a zopakujte. Vykonajte 20 opakovaní.
  • V druhej fáze 40 opakovaní (20 na jednu nohu) a tretia - vezmite malé činky v každej ruke.

Bridge

Toto cvičenie sa používa na brušné svaly, ale je tiež skvelé na posilnenie bokov a zadku.

  • Ležať na chrbte na rohože alebo podlahe.
  • Položte podrážky a dlaň na podlahu.
  • Zdvihnite misku čo najvyššie (ako keby ste sa pokúšali dotknúť stropu). Uchopte pozíciu a potom ju spustite na podlahu.
  • Začnite sériu 15 opakovaní. Následne zvýšiť na 25.
  • Počas tretieho týždňa budete pripravení na váhu v páse.

Krok-za-krokom

Začiatok stojí za to dať svoje nohy dohromady.

  • Skúste trochu, tlačte boky späť a držte chrbát čo najjednoduchšie.
  • dotiahnite brušné svaly
  • Uvoľnite pravú nohu stranou (ak je to možné). Potom prejdite cez ľavú nohu.
  • Potom otvorte ľavú nohu a presuňte ju správne.
  • Po zvládnutí tejto techniky pridajte niekoľko skokov medzi jednotlivými krokmi. Opakujte dvakrát.

Skok na zemi s rukami zdvihnutými

  • Potiahnite ruky pozdĺž tela.
  • Skok, súčasne umiestnite nohy a zdvihnite ruky nad hlavu (dotýkajte sa svojich dlaní).
  • Vráťte sa na východiskovú pozíciu a opakujte ešte 9krát.
  • Nemusíte skočiť veľmi vysoko. Jednoducho položte nohy tak, aby sa dotýkali zeme. Cieľom je urobiť čo najrýchlejšie opakovanie.

Nežiaduce účinky

Pre toto cvičenie budete musieť prax a budete potrebovať rovnováhu. Ale je to jednoduché, akonáhle to urobíte niekoľkokrát.

  • Daj nohy dohromady.
  • Urobte krok smerom k pravej nohe. Posuňte stehno späť a ohnite kolená. Roztiahne vašu ľavú nohu.
  • Vráťte sa do východiskovej pozície a odneste druhú stranu.

Horolezca

Predstavte si, že ste vyliezť po horách (ale urobte to vodorovne).

  • Položte dlaň na podlahu a natiahnite nohy, ako keby ste sa otočili.
  • Toto cvičenie zahŕňa pohyby podobné tým, ktoré používajú horolezci, ale na podlahe.
  • V zásade musíte ohýbať pravé koleno, ťahať ho do brucha, zatiaľ čo pravá noha sa pohybuje dopredu a dotýka sa zeme. Natiahnite nohu a urobte to isté s pravým kolenom.
  • Honey tŕň

Toto cvičenie zahŕňa celú nohu, najmä hýždeň.

Stojte rovno, natiahnite ruky po tele, vyliezte špičky prstov.

  • Držte pozíciu na niekoľko sekúnd, potom spustite pätu.
  • Opakujte aspoň 20 krát.
  • Aby ste udržali rovnováhu, môžete použiť stenu alebo stoličku.
  • Tieto uzdravenia vám pomôžu
  • rozlúčiť svalovú letargiu.


    6 Tajomstiev, aby sa stala úspešnou ženou

    6 Tajomstiev, aby sa stala úspešnou ženou

    Aby sa stala úspešnou ženou, nemusia mať toľko času, ako si myslíte. Záleží len na rôznych psychologických tréningoch, ktoré vám pomôžu rozvíjať sa. Od začiatku, musíte objasniť, že úspech nie je prestíž, popularita alebo veľa sociálnych sietí predplatiteľov, ktorí vás milujú. Dosiahnutie úspechu je oveľa jednoduchšie.

    (Užitočné návyky)

    Bank of Happiness', ktorý určite osloví deti

    Bank of Happiness', ktorý určite osloví deti

    ĽUdia často hovoria, že šťastie je tak krehké a krehké ako kryštál. Nezabúdajte však, že dokonca aj s každodennou starostlivosťou, aj krištáľovo leskne a svieti atraktívnym žiarením. To isté platí o šťastí. Iba chrániť svoje šťastie budete môcť zachrániť a chrániť. Ak chcete mať silný vzťah so svojimi blízkymi, nezabudnite pravidelne zobrazovať svoju lásku.

    (Užitočné návyky)